柔道常用力量练习方法

发布时间:2019-10-08 09:56    信息来源:admin

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  大力量(极限力量),根据每个人的力量水平,不断加重,直到最大。一般练习方式有卧推、深蹲、弯举、高拉、平推、趴拉等等。

  小力量(强度力量),固定一个适中重量,强调练习时间和次数。一般练习方式有涮片、颈后推、匀推、哑铃弯举等等,同时上面的大力量练习方式,取较轻重量也适合小力量练习。

  专项力量:背、抱、扛、提人跑,腰背肌练习,都属于专项力量,属于身体素质练习的一种。

  柔道专项力量训练量化指标包含着:训练量、训练强度与训练密度这三个指标。而柔道项目力量训练的效率决定于持续的时间、训练量、训练强度。计划训练时,必须考虑这些训练负荷要素科学控制训练量,达到训练的目的。训练量,是高度技术、战术、体能成就的量化先决条件。专项力量效果的越好,训练量就越重要。训练强度表示单位时间内运动员所做的功,单位时间做功越多,强度越强,强度的刺激大小决定于负荷之间的变化。青少年柔道专项力量训练强度的组合包括:持续时间、心率、血乳酸、与速度的关系,下面是广东省重竞技中心科研人员以举杠铃为例,柔道项目专项力量训练的强度研究如下:

  强度等级 强度标准 提壶铃频率 持续时间 心率 乳酸浓度 能量系统 训练效果

  根据以上的数据分析,第1级是2分钟以内短时间训练强度,运动员可以达到极限强度的高速度,只要通过中枢神经系统和磷化物来完成。第2等级是乳酸强度的供能,速度和强度都是最大的,肌细胞的内的能量转换达到非常高的水平,运动员的能量支撑主要从ATP-CP和乳酸系统,有氧系统没有显著参与能量的提供。第3等级,训练强度的重叠供能,即需要速度,又需要耐力,此时运动状况最复杂,会引起生理上剧烈变化,要求无氧醣酵解与无氧系统的最大供能,产生高氧债现象。第4等级是无氧阀强度区,训练时间一般15分钟左右,该强度是有氧到无氧的转折区,其强度的控制要非常准确,对有氧能力的发展是最大的,但由于在有氧和无氧强度的边缘,因此,不宜经常地运用,稍不注意会超过有氧供能范围会出现欲速怎不达的情况。第5等级是柔道项目力量有氧训练的最佳区域,可以长时间、多次数次反复进行,并可以在全年或任何一个训练阶段采用最有效的一种有氧训练强度。

  训练时,柔道运动员体验各种运动强度,其生理功能以迎合训练的需要产生适应和提高。低强度的训练进步慢,却能保证足够的适应与稳定的表现。高强度的训练,进步快,却容易造成不稳定的适应,也不是最有效的训练方式,必须各种强度的交替训练。

  塔尖式练习方式的特点是负荷量大小应在85-100%之间,强度由极限递减至次极限。采用这种方法练习时,练习的组数不宜过多,一般4~5组为宜。每组练习都应尽最大努力去做,次数越多越好,即完成该重量的Rm(注:Rm是指疲劳前能按所指定的重复次数举起的最大重量如4Rm为能举起4次的最大重量。)次数,间歇时间3′~4′塔尖式练习法适用于大周期训练中准备期的前期,这时由于运动员刚刚从恢复过渡后,体力尚未陕复,因此训练的组数不宜过多。

  对青少年爆发力的练习,—般采用金字塔训练法中的塔身式练习法,强度80%~60%,即大中强度,且呈递减趋势,组数在5-6组为宜,每次练习中,每个动作要在尽可能短的时间内完成,每组次数应在动作速度明显减慢时停止,每组练习后,间歇2′-3′。塔身式练习法适用于准备期的中期和后期,基理与双塔式练习法相同。

  双塔式练习特点:强度先递增后递减,用此种方法时,组数应在8-10组为佳。双塔式练习法在强度递增期时,每组次数不宜过多,只需要做该重量Rm次数的一半即可,如果一组做的太多,就会影响后几组的极限练习,反而会收不到良好的效果,这一点尤为重要,当进入强度递减时,每组练习要完成该重量的Rm次数,每组间歇时间为2′~4′,亦可因人而定。在准备期的中期和后期,运动员的体力基本恢复正常,运动负荷就可以逐渐加大,在这期间采用双塔式力量练习法效果较好。

  4、全部练习完后,进行全身放松,可采用两人一组相按摩的方法,促进乳酸代谢,尽可能快的消除疲劳,恢复状态。